Saber cómo leer las etiquetas de nutrición en los alimentos envasados es una habilidad invaluable. Las empresas de alimentos se están volviendo más inteligentes con las técnicas de marketing que inevitablemente lo llevarán a usted, el cliente, a salir de la tienda con un producto que cree que está en línea con sus objetivos de salud, lo que desafortunadamente puede no serlo. ¡Hoy es el día en que aprenderá a elegir los mejores productos para optimizar su salud!
Los alimentos envasados deben tener una etiqueta con información sobre su contenido. Esto debe incluir información sobre alergias alimentarias, aditivos alimentarios e instrucciones de almacenamiento de alimentos.
Energía
Esta es una fila importante a tener en cuenta si está buscando perder o mantener el peso. Cuando se trata de bocadillos, busque productos con menos de 600 kJ por porción como guía general. Si un producto contiene nueces, puede ser más alto debido a su contenido de grasas saludables. Si es una persona activa o no tiene comidas copiosas, es posible que necesite un refrigerio cercano a los 800-900 kJ por porción.
Si desea saber cuántos kilojulios consumirá realmente, consulte la columna ‘por ración’. PERO tenga cuidado ya que esta es a menudo un área para el marketing furtivo. Las empresas pueden reducir el tamaño de la porción para que el producto se vea más saludable de lo que es. Por ejemplo, una pizza pequeña que parece hecha para una persona puede informar que tiene 4 porciones. La columna ‘por servicio’ solo puede decir 800 kJ, lo que lleva al cliente a creer que eso es lo que está consumiendo cuando en realidad son 3200 kJ. Siempre verifique las porciones por paquete para ver si el tamaño de su porción es el mismo que el tamaño de la porción.
Los tamaños de las porciones de productos similares pueden variar. Por lo tanto, también es importante verificar la columna ‘por 100 g’ al comparar productos.
Proteína
La proteína es un nutriente importante para incluir en las comidas y meriendas para mantenerte satisfecho. Esto es particularmente importante si está buscando perder o mantener el peso, ya que evitará los refrigerios innecesarios debido al hambre. A la hora de elegir snacks en las tiendas, intenta elegir productos con una fuente de proteína y al comparar productos busca aquellos con mayor contenido proteico.
Grasas
En general, busque productos con la menor cantidad de grasas saturadas por 100 g (lo ideal es menos de 2-3 g por 100 g). La excepción a esto son los productos que contienen frutos secos, que suelen tener >2-3 g de grasa saturada por cada 100 g, pero contienen una proporción mucho mayor de grasa no saturada. El consumo de altos niveles de grasas saturadas puede aumentar nuestro colesterol LDL ‘malo’ y disminuir nuestro colesterol HDL bueno, lo que lleva a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. En su lugar, queremos elegir productos ricos en grasas saludables mono o poliinsaturadas. Estos tienen los efectos opuestos. También ayudan a retardar la digestión para mantenernos satisfechos y, al igual que las proteínas, pueden evitar los refrigerios innecesarios y el consumo excesivo de calorías. Los productos con una mayor cantidad de grasa total y poca o ninguna grasa saturada o trans serán ricos en estas grasas saludables.
Azúcares
No hay necesidad de evitar por completo el azúcar. ¡Hay muchos alimentos saludables que contienen azúcares naturales, como los lácteos y las frutas! Sin embargo, queremos limitar los alimentos con azúcares añadidos, ya que ofrecen un beneficio nutricional mínimo. A la hora de elegir productos, busca aquellos con menos de 10g de azúcar por 100g, o menos de 20g por 100g si contiene fruta en los 3 primeros ingredientes. A la hora de comparar productos, elige el que tenga la menor cantidad de azúcar añadida.
Fibra
La fibra es un nutriente importante para la salud intestinal, pero también ayuda a retardar la digestión para mantenernos llenos y satisfechos. Al igual que las proteínas y las grasas saludables, esto puede ayudar a perder y mantener el peso. A la hora de elegir snacks, busca aquellos que contengan fibra, como garbanzos aromatizados, barritas de muesli o fruta. Para panes y cereales, busque más de 3 g por porción.
Sodio
El consumo de altos niveles de sodio (sal) puede contribuir a la presión arterial alta y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Busque productos con la menor cantidad de sodio. Elija productos con menos de 400 mg por 100 g para un contenido moderado de sodio (¡aunque menos de 120 mg por 100 g es lo mejor!).
Ingredientes
¿Sabías que la lista de ingredientes está ordenada de mayor a menor por peso? Evita los productos con grasas saturadas, sodio o azúcar que figuran en los tres primeros ingredientes.
