Dado que siempre los recomendamos y no es probable que dejemos de hacerlo pronto, pensamos que ya era hora de que le brindáramos una guía detallada sobre qué son los cereales integrales. Te explicamos qué hacen por nuestro cuerpo, cuáles son los mejores y las formas más saludables de consumirlos.
Vamos a ello:
¿Qué son los cereales integrales?
Un grano se considera integral si contiene las tres capas del grano. Éstas incluyen:
- El salvado: La capa exterior
- Endospermo: esta capa constituye la mayor parte del grano.
- Germen: también conocido como el «embrión», este es el centro del grano entero
En cambio, los cereales refinados han sido molidos, eliminando el salvado y el germen. Este proceso crea una textura más fina y una vida útil más larga, pero elimina muchos nutrientes beneficiosos, incluida la fibra (consulte este artículo de nuestra fundadora, Chloe McLeod, para obtener más información sobre cómo satisfacer sus necesidades de fibra). Ejemplos de granos refinados incluyen harina blanca, arroz blanco y pasta blanca.
Los nutrientes de los cereales integrales
Cada capa del cereal integral contiene diferentes nutrientes. El salvado contiene fibra, antioxidantes e importantes vitaminas y minerales, como las vitaminas B. El endospermo contiene proteínas, carbohidratos y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales. Por último, el germen contiene ácidos grasos esenciales, vitaminas B, minerales, fitonutrientes y vitamina E.
Las mejores fuentes de cereales integrales incluyen:
- Panes y pastas integrales o integrales
- Copos de avena
- Cereales integrales para el desayuno
- Quinua
- Maíz
- Arroz integral/negro/rojo
- Espelta
- Centeno
- Cebada
Incorpóralos a tus comidas
Ahora que sabemos qué es un grano integral, ¡discutamos cómo incluirlos en nuestra dieta! Estas son algunas de nuestras ideas favoritas:
- Tostadas, sándwiches o wraps integrales o integrales
- Gachas de avena para el desayuno
- Salteado o curry servido con arroz integral, negro o rojo
- Arroz frito con quinoa
- Espaguetis a la boloñesa servidos con pasta integral
¿Puedes comer cereales integrales si no tienes gluten?
¡Sí tu puedes! Los cereales integrales, como la quinua, el maíz, el arroz integral, el amaranto y el trigo sarraceno, no contienen gluten.
Ingesta diaria recomendada
El tamaño de las porciones recomendadas de cereales integrales para adultos australianos es de cuatro a seis por día. Una porción equivale a una rebanada de pan, ½ taza de arroz o pasta cocidos, ½ taza de copos de avena o 1 taza de cereal integral en hojuelas. Entonces, ¿por qué no intenta cambiar sus granos blancos regulares por una opción integral hoy mismo? ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
